Stressad start på SWE Cup

Uj vad det kan gå fel ibland. Igår tyckte jag att jag var förberedd innan starten i SWE Cup. Jag hade loggat in i Zwift, fyllt vattenflaskan och förberett spellistan på Spotify, men så var jag tvungen att fixa några saker innan jag drog på mig cykelkläderna.

Plötsligt blev det väldigt bråttom när jag insåg att att det bara var några minuter till start. Hinner inte ens tända lampan i rummet där jag har mina cykelkläder… men det blev snabbt av med vanliga kläderna och på med cykelbyxor, cykelstrumpor och skor. Kastar mig upp på cykeln och börjar trampa igång.

Tycker då att cykelbyxorna kändes lite konstiga. Inser att jag satt på mig dem ut och in 😄 Hinner precis åtgärda mitt fumliga misstag innan racet startar. Så kan det gå ibland när man har bråttom.

Hur gick racet då?

Ja, som vanligt hinner jag inte med att haka på första klungan. De bara susade iväg som om alla hade elcyklar och jag en vanlig cykel. Nåja… Jag hamnade i en mindre klunga som jag lyckandes klamra mig fast vid hela racet. Vi växte en aning under racet gång, då vi hämtade upp några rester från den första klungan som inte orkat hänga med där.

Vår klunga låg på plats 80-100 och det var ett bra jämt gäng skulle jag säga med få utbrytningar under racet.

Jag kände mig lite stel i kroppen efter att jag krälat runt på och utanför min terass och gjort rent mitt glasräcke i söndags. Men efter en stund på cykeln så mjuknar man och det är liksom bara att trycka på så gott det går. Banan var som tur rätt platt igår, med nästan inga backar alls.

När man har ca 1 km kvar till mål var det som vanligt viktigt att försöka hålla koll på sina medcyklister för att se när de börjar ladda på för den sista spurten. Detta kan man göra genom att bl.a. se vilka watt/kg de runt om dig presterar. När den börjar öka hos dem är det bara att ladda på och så gjorde jag med ca 500 m kvar.

Det blev jämt in i mål, men i vår klunga kom jag som tvåa in över mållinjen efter att vi avverkat banans 3 varv och 40 km. I totalen i klass C hamnade jag på en modest 52:a placering.

Jag är ändå nöjd med gårdagens tävling och det var kul att jag orkade hålla kvar med min klunga från start till mål. Det är en seger för mig som ibland inte orkar hela vägen och brukar tappa mot slutet.

Stolt att vara mellanmjölk

Igår gick den sjunde deltävlingen i SWE Cup och detta på en rätt skön bana faktiskt. Racet startade med en uppförsbacke följt av en rejäl nedförsåkning för att sedan plana ut och avslutas uppför in i mål.

Det pratas lite här och där att man vill ha mer backar och längre race i SWE Cup. Jag tycker personligen att det varit rätt jobbiga banor i år, även om det inte varit några monsterbackar ännu. Jag tycker denna raceserie som det nu återstår 3 deltävlingar i, varit ett utmärkt sätt att utmana mig själv och sätta sprätt på benen lite extra varje måndagkväll.

Min fokuserade Zwiftgubbe i orange tröja

Jag har under dessa 7 veckor som SWE Cup pågått kämpat med att först komma på helt okej placeringar i klass C till att vara på gränsen att tro att jag snart kanske inte skulle platsa i C.

Trots att jag inte är någon större tävlingsmänniska, har resultaten i SWE Cup ändå påverkat mig och fått mig att förändra min träning.

Eftersom jag inte pga pandemin cykelpendlar i samma utsträckning, har jag lagt till rodd i min träning och jag tycker mig börja märka resultat av det. Jag känner mig starkare i kroppen och det är ju ett gott tecken.

Igår innan start kände jag att jag inte var jättepepp, men när racet väl startade vaknade benen och orken till liv. I tidigare race har jag inte orkat hålla mig kvar i klungorna och tappat dem mot slutet. Men igår lyckades jag hålla ihop med den klunga jag klängt mig fast vid nästan från start och det kändes härligt.

Slutade på plats 51 av 92 i den officiella resultatlistan på ZwiftPower. Inte mycket att skryta över kanske, men jag är stolt över att vara mellanmjölk.

Märklig ändring av SCF och SWE Cup

När man sätter upp en raceserie både i riktiga livet och i Zwift, så förväntar man sig att arrangören valt ut banorna för att de ska vara bra att köra race på och ge deltagarna en del variationer.

Många planerar och lägger upp sin träning noga inför olika race, även om de är race som äger rum på den digitala plattformen Zwift. Jag är väl inte riktigt en av dem ska jag direkt säga.

Plötsliga banändringar

Imorse kunde man i forumet Swedish Zwift Riders på Facebook se ett inlägg från SCF webbsida, som var delat av en som arbetar på SCF. Det handlade lite om hur race nummer fem gått i måndags. Det var också en liten kort info om man bytt ut två av de planerade banorna till två nya med rätt mycket mer höjdmeter.

Detta gjorde man för att man fått in önskemål mål om fler tuffare banor med mer backar. Att man mitt under pågående serie ändrar på de planerade banorna kan ju ses som kul att de lyssnar på åsikter. Men det kan också ses som märkligt att man ändrar, utan att man ställt en fråga till alla deltagare. Detta reagerade många på.

Uppdatering kl 20:00…

Och nu på kvällen har inlägget fått över 130 kommentarer. Mitt bland alla kommentarer kan man sedan hitta ett svar om att man drar tillbaka de två banändringarna, efter att man sett de höga engagemanget som denna ändring skapat.

De borde lyssnat på de som hört av sig och tagit med sig önskemålen till nästa års SWE Cup istället och inte ändrat på upplägget mitt under pågående raceserie tycker jag.

Skönt ändå att de drog tillbaka banändringarna, speciellt den som skulle ändrats den 8:e deltävlingen som hade blivit skitjobbig med sina 640 höjdmeter.

Vände den negativa spiralen

Det blir inte mycket cyklade utomhus här minsann. Och det beror dels på att jag jobbar lite mer hemma än tidigare och för att det är så sabla kallt ute.

Jag har haft en negativ spiral på mina resultat sedan race ett i SWE Cup, som gick ganska bra. Jag tror det grundar sig i lite olika saker, men den största anledningen är nog avsaknaden av min el-cykelpendling.

Pendelcyklingen är ju min dagliga lågintensiva träning som nu är i stort sett obefintlig sedan jag pausade den.

För att göra det bästa av situationen har jag börjat väva in ett till två pass i veckan med min roddmaskin på inrådan från en cykelkompis. Detta för att få lite alternativ träning till cyklingen i Zwift.

Idag var det då dags för den femte deltävlingen i SWE Cup och idag förberedde jag mig lite bättre än vad jag gjort de senaste racen. Jag åt bl.a. en bra lunch och värmde upp en kort stund innan för att få lite bättre snurr på benen.

Jag var lite orolig att jag snart inte skulle platsa i C längre, men idag vände jag min negativa spiral och var åter uppe på ett snitt på 2,9 watt/kg. Det är ett helt okej snitt i C och från att jag nästan kom sist i förra racet, hamnade jag ungefär i mitten idag och det är jag nöjd med.

Nu ska jag fortsätta att blanda min träningskompott för att klättra tillbaka till formen jag hade för ett tag sedan.

Zwiftarens guide till galaxen

För alla tillfällen du inte vill träna utomhus eller inte har tid att ge dig iväg på en cykelrunda med de förberedelser som ofta krävs, är Zwift det bästa som hänt inomhusträningen för cyklister.

Vill du upptäcka hur kul och socialt det kan vara att cykla inomhus med hjälp av Zwift? Då ska jag försöka ge dig en snabbguide hur du kan lyfta inomhuscyklingen till en ny dimension med hjälp av Zwift.

Min snabbguide till Zwift

För den som inte vet vad Zwift är, så är det ett program eller app som du laddar ned på din dator, surfplatta eller mobil. När du installerat det kan du köra en gratisversion, men min rekommendation är att gå direkt på betalversionen som idag kostar strax under 15 dollar per månad.

Zwift kan med ett antal tillbehör som jag ska gå igenom, ge dig en digital cykelupplevelse utöver det vanliga. Med Zwift erbjuds du allt från att bara cykla runt digitalt på de banor som erbjuds, till att köra workoutpass, eller delta i race som jag personligen tycker är jätteskoj.

Eftersom motståndet regleras automatiskt efter om du cyklar på platt mark, uppför en backe eller om det går nedför, så får du en väldigt realistisk upplevelse.

Vad behöver man för att köra Zwift?

  • En cykel
  • En smart cykeltrainer
  • Ett pulsband
  • En dator, surfplatta eller smartphone
  • Tillgång till internet
  • Ett medlemskap/konto i Zwift
  • En fläkt (så du inte svimmar)

Vilken smart trainer ska man välja?

Vilket märke och modell av cykeltrainer du ska välja är upp till dig och din ekonomi. Men om din ekonomi tillåter, ska du utan tvekan välja en direktdriven. Det är en sådan trainer där du inte behöver ha något trainerdäck, utan det är en kassett monterad direkt på trainern. Dessa finns också i olika prisklasser och kvaliteter.

Det du ska kolla när du väljer en direktdriven trainer, förutom att den ska vara så tyst som möjligt är hur kraftig lutning den kan simulera. Vissa billigare modeller kan bara simulera en lutning på upp till 10 % och i Zwift finns det backar som är uppåt 20 %.

Några populära och driftsäkra toppmodeller är Tacx Neo 2T, Wahoo Kickr och Elite Drivo II som alla kostar mellan 10-14 000 kronor.

Nu börjar även kompletta smarta träningscyklar bli allt populärare och lite mer om detta tog jag upp i mitt blogginlägg Funderar på en Smart Bike.

Komma igång med Zwift

När du öppnat upp ett konto hos Zwift och startar upp Zwift ser det lika olika ut om man kör via en dator eller surfplatta. Jag kör via en iPad som jag har monterad på styret på min cykel, därför blir denna beskrivning baserad på det, men det skiljer sig inte jättemycket.

Om man är fler i familjen som kör Zwift på samma enhet, kan man ha egna profiler och på bilden ovan väljer du vilken profil som ska köra Zwift.

När du valt profil kommer du till sidan där du kopplar upp och parar ihop dina enheter mot Zwift. Första gången måste du para ihop dina enheter, sedan ansluts de automatiskt varje gång du kommer till sidan ovan. Detta görs via Bluetooth, så se till att enheten du kör Zwift på har detta aktiverat. När det står att du är connected på alla boxarna som på bilden ovan är du redo att köra.

Klicka på Let’s go för att gå vidare.

När du kommer till nästa steg som du ser ovan, så är det här som du väljer vilken värld du vill cykla i, vilken bana du vill köra på eller om du vill köra en workout.

Vilka världar som öppna för att cykla i styrs av ett schema (syns nere till höger i bilden ovan). Aktuella världar ser du i flikarna högst upp på en surfplatta. De världar som i skrivande stund finns i Zwift är: Watopia som alltid är tillgänglig med sina banor. Sedan finns två gästvärldar som aktiveras efter ett schema. De världar som blandas in i schemat är Richmond, London, New York, Innsbruck, Yorkshire, France och Paris. Tillsammans ger dem dig över 135 banor att cykla på. På ZwiftInsider kan du läsa mer om Zwifts alla världar och banor.

När du valt värld och bana (route), klicka på Ride för att starta.

Dags att anpassa din avatar i Zwift

Nu är du inne i Zwift. Men givetvis måste du på en gång anpassa din avatar så den liknar dig så mycket som möjligt eller att du får till den som du vill att den ska se ut.

Klicka på menu för att börja anpassa din avatar.

Ärlighet varar längst

Först och främst villa jag säga att var ärlig med din vikt och längd! Om du vill att Zwift ska fungera korrekt krävs att du är ärlig med detta. Att ställa in något annat än din korrekta vikt och längd är fusk och bidrar till fult spel från din sida om du tex tänkte ställa upp i ett race.

I Zwift kategoriseras man in efter vilken watt/kg man har. Har du en för låg vikt kommer du få en högre watt/kg än vad du egentligen faktiskt klarar av. Din avatar kommer då att prestera ”bättre” och du fuskar dig till att hänga med dem som egentligen är snabbare än dig. Skäms på er som fuskar med detta 😈

Vid ditt namn högst upp i bilden ovan finns en liten penna där du kan ändra ditt namn och ställa in längd, vikt samt vilken FTP om du vet denna. Vet du inte vilken FTP du har. Gör ett FTP-test som du hittar bland Zwifts Workoutpass.

För att ställa in hur din avtar ska se ut, klicka på ikonen till höger som heter Garage.

I My Garage kan du sätta utseende, hudfärg, hårfärg m.m. och klä din Zwiftavatar i de kläder du vill, samt välja cykel. Garderoben och garaget har ett visst grundsortiment när du startar, sedan kommer du låsa upp mer och mer saker ju mer du cyklar. Nya saker kan tex låsas upp genom att delta i olika events eller när du ökar din level genom din cykling i Zwift.

När du är nöjd med din avatar klickar du på close för att komma tillbaka till menyn. Innan du ger dig iväg på cykeln, klicka även på ikonen settings.

Under settings kan du göra lite inställningar för lite blandade saker. Några saker är unika för vilken trainer du har, som tex Tacx Neo road feel. Med denna påslagen Neon simulera olika underlag som du cyklar på. Kul effekt tycker vissa, men jag gillar den inte.

När det gäller trainer difficulty. Börja med att låta den stå på mitten, men ändra om du vill testa dig fram.

När du känner dig klar klickar du på OK för att komma tillbaka till menyn. När du är tillbaka på menyn finns två knappar Back och End ride som du ser på menybilden några bilder längre upp. Klicka på Back, så kommer tillbaka in i spelet och den värld du valt att cykla i. Du ser då att din avatar har anpassats till dina önskemål.

Om du använder en surfplatta kan du klicka på skärmen för att få upp en till meny där du kan ändra kameravinkel, få din zwiftgubbe att vinka och göra lite andra saker, samt ta skärmbilder m.m.

Nu är det bara att börja trampa och upptäcka alla banor.

Ladda även ned Zwift Companion

Oavsett om du kör Zwift på en dator, surfplatta eller smartphone. Ladda även ned appen Zwift Companion appen på din mobil. Där kan du lätt som en plätt anmäla dig till olika events och race i Zwift.

När du anmäler dig till ett event eller race, finns det olika klasser. Du kan välja mellan A, B, C, D i de flesta fall och du anmäler dig i den som passar din watt/kg. Det finns en öppen klass som benämns som E också. Klasserna tillåter följade watt/kg:

  • A – 4,0 w/kg och uppåt
  • B – 3,2 till 3,9 w/kg
  • C – 2,5 till 3,1 w/kg
  • D – 1,0 till 2,4 w/kg

Om du inte vet din watt per kg, så anmäl dig i ett race i tex klass C och se om du platsar där. Om du presterar för mycket än vad som är tillåtet, kommer du bli diskad. Då vet du att du ska kliva upp en nivå i nästa race. I resultatlistan i tex companionappen kan du se vad du haft för watt per kg i snitt under ett race.

ZwiftPower – officiell resultatlista

Om du vill köra race i Zwift, behöver du skapa ett konto på ZwiftPower som är Zwifts officiella resultatlista.

På ZwiftPower sorteras de som tex överskridit tillåten watt/kg m.m. bort från resultaten i loppen och eventen.

Där kan du även joina ett team. Min cykelklubb TUG CK har ett team på Zwiftpower som klubbens medlemmar kan ansöka om att gå med i och då racar man för det teamet när man kör race m.m. Om inte din cykelklubb finns på ZwiftPower, gå med i teamet (SZ) Swedish Zwift Riders.

På facebook finns också en superbra grupp med samma namn Swedish Zwift Riders som du kan gå med i. Där finns massor med bra nyttigt är läsa och följa.

Hoppas detta inlägg peppat dig till att börja titta närmare Zwift? Och vem vet, kanske fastnar du precis som jag för denna digitala träningsform som gjort inomhuscyklingen så mycket roligare!