Vände den negativa spiralen

Det blir inte mycket cyklade utomhus här minsann. Och det beror dels på att jag jobbar lite mer hemma än tidigare och för att det är så sabla kallt ute.

Jag har haft en negativ spiral på mina resultat sedan race ett i SWE Cup, som gick ganska bra. Jag tror det grundar sig i lite olika saker, men den största anledningen är nog avsaknaden av min el-cykelpendling.

Pendelcyklingen är ju min dagliga lågintensiva träning som nu är i stort sett obefintlig sedan jag pausade den.

För att göra det bästa av situationen har jag börjat väva in ett till två pass i veckan med min roddmaskin på inrådan från en cykelkompis. Detta för att få lite alternativ träning till cyklingen i Zwift.

Idag var det då dags för den femte deltävlingen i SWE Cup och idag förberedde jag mig lite bättre än vad jag gjort de senaste racen. Jag åt bl.a. en bra lunch och värmde upp en kort stund innan för att få lite bättre snurr på benen.

Jag var lite orolig att jag snart inte skulle platsa i C längre, men idag vände jag min negativa spiral och var åter uppe på ett snitt på 2,9 watt/kg. Det är ett helt okej snitt i C och från att jag nästan kom sist i förra racet, hamnade jag ungefär i mitten idag och det är jag nöjd med.

Nu ska jag fortsätta att blanda min träningskompott för att klättra tillbaka till formen jag hade för ett tag sedan.

Zwiftarens guide till galaxen

För alla tillfällen du inte vill träna utomhus eller inte har tid att ge dig iväg på en cykelrunda med de förberedelser som ofta krävs, är Zwift det bästa som hänt inomhusträningen för cyklister.

Vill du upptäcka hur kul och socialt det kan vara att cykla inomhus med hjälp av Zwift? Då ska jag försöka ge dig en snabbguide hur du kan lyfta inomhuscyklingen till en ny dimension med hjälp av Zwift.

Min snabbguide till Zwift

För den som inte vet vad Zwift är, så är det ett program eller app som du laddar ned på din dator, surfplatta eller mobil. När du installerat det kan du köra en gratisversion, men min rekommendation är att gå direkt på betalversionen som idag kostar strax under 15 dollar per månad.

Zwift kan med ett antal tillbehör som jag ska gå igenom, ge dig en digital cykelupplevelse utöver det vanliga. Med Zwift erbjuds du allt från att bara cykla runt digitalt på de banor som erbjuds, till att köra workoutpass, eller delta i race som jag personligen tycker är jätteskoj.

Eftersom motståndet regleras automatiskt efter om du cyklar på platt mark, uppför en backe eller om det går nedför, så får du en väldigt realistisk upplevelse.

Vad behöver man för att köra Zwift?

  • En cykel
  • En smart cykeltrainer
  • Ett pulsband
  • En dator, surfplatta eller smartphone
  • Tillgång till internet
  • Ett medlemskap/konto i Zwift
  • En fläkt (så du inte svimmar)

Vilken smart trainer ska man välja?

Vilket märke och modell av cykeltrainer du ska välja är upp till dig och din ekonomi. Men om din ekonomi tillåter, ska du utan tvekan välja en direktdriven. Det är en sådan trainer där du inte behöver ha något trainerdäck, utan det är en kassett monterad direkt på trainern. Dessa finns också i olika prisklasser och kvaliteter.

Det du ska kolla när du väljer en direktdriven trainer, förutom att den ska vara så tyst som möjligt är hur kraftig lutning den kan simulera. Vissa billigare modeller kan bara simulera en lutning på upp till 10 % och i Zwift finns det backar som är uppåt 20 %.

Några populära och driftsäkra toppmodeller är Tacx Neo 2T, Wahoo Kickr och Elite Drivo II som alla kostar mellan 10-14 000 kronor.

Nu börjar även kompletta smarta träningscyklar bli allt populärare och lite mer om detta tog jag upp i mitt blogginlägg Funderar på en Smart Bike.

Komma igång med Zwift

När du öppnat upp ett konto hos Zwift och startar upp Zwift ser det lika olika ut om man kör via en dator eller surfplatta. Jag kör via en iPad som jag har monterad på styret på min cykel, därför blir denna beskrivning baserad på det, men det skiljer sig inte jättemycket.

Om man är fler i familjen som kör Zwift på samma enhet, kan man ha egna profiler och på bilden ovan väljer du vilken profil som ska köra Zwift.

När du valt profil kommer du till sidan där du kopplar upp och parar ihop dina enheter mot Zwift. Första gången måste du para ihop dina enheter, sedan ansluts de automatiskt varje gång du kommer till sidan ovan. Detta görs via Bluetooth, så se till att enheten du kör Zwift på har detta aktiverat. När det står att du är connected på alla boxarna som på bilden ovan är du redo att köra.

Klicka på Let’s go för att gå vidare.

När du kommer till nästa steg som du ser ovan, så är det här som du väljer vilken värld du vill cykla i, vilken bana du vill köra på eller om du vill köra en workout.

Vilka världar som öppna för att cykla i styrs av ett schema (syns nere till höger i bilden ovan). Aktuella världar ser du i flikarna högst upp på en surfplatta. De världar som i skrivande stund finns i Zwift är: Watopia som alltid är tillgänglig med sina banor. Sedan finns två gästvärldar som aktiveras efter ett schema. De världar som blandas in i schemat är Richmond, London, New York, Innsbruck, Yorkshire, France och Paris. Tillsammans ger dem dig över 135 banor att cykla på. På ZwiftInsider kan du läsa mer om Zwifts alla världar och banor.

När du valt värld och bana (route), klicka på Ride för att starta.

Dags att anpassa din avatar i Zwift

Nu är du inne i Zwift. Men givetvis måste du på en gång anpassa din avatar så den liknar dig så mycket som möjligt eller att du får till den som du vill att den ska se ut.

Klicka på menu för att börja anpassa din avatar.

Ärlighet varar längst

Först och främst villa jag säga att var ärlig med din vikt och längd! Om du vill att Zwift ska fungera korrekt krävs att du är ärlig med detta. Att ställa in något annat än din korrekta vikt och längd är fusk och bidrar till fult spel från din sida om du tex tänkte ställa upp i ett race.

I Zwift kategoriseras man in efter vilken watt/kg man har. Har du en för låg vikt kommer du få en högre watt/kg än vad du egentligen faktiskt klarar av. Din avatar kommer då att prestera ”bättre” och du fuskar dig till att hänga med dem som egentligen är snabbare än dig. Skäms på er som fuskar med detta 😈

Vid ditt namn högst upp i bilden ovan finns en liten penna där du kan ändra ditt namn och ställa in längd, vikt samt vilken FTP om du vet denna. Vet du inte vilken FTP du har. Gör ett FTP-test som du hittar bland Zwifts Workoutpass.

För att ställa in hur din avtar ska se ut, klicka på ikonen till höger som heter Garage.

I My Garage kan du sätta utseende, hudfärg, hårfärg m.m. och klä din Zwiftavatar i de kläder du vill, samt välja cykel. Garderoben och garaget har ett visst grundsortiment när du startar, sedan kommer du låsa upp mer och mer saker ju mer du cyklar. Nya saker kan tex låsas upp genom att delta i olika events eller när du ökar din level genom din cykling i Zwift.

När du är nöjd med din avatar klickar du på close för att komma tillbaka till menyn. Innan du ger dig iväg på cykeln, klicka även på ikonen settings.

Under settings kan du göra lite inställningar för lite blandade saker. Några saker är unika för vilken trainer du har, som tex Tacx Neo road feel. Med denna påslagen Neon simulera olika underlag som du cyklar på. Kul effekt tycker vissa, men jag gillar den inte.

När det gäller trainer difficulty. Börja med att låta den stå på mitten, men ändra om du vill testa dig fram.

När du känner dig klar klickar du på OK för att komma tillbaka till menyn. När du är tillbaka på menyn finns två knappar Back och End ride som du ser på menybilden några bilder längre upp. Klicka på Back, så kommer tillbaka in i spelet och den värld du valt att cykla i. Du ser då att din avatar har anpassats till dina önskemål.

Om du använder en surfplatta kan du klicka på skärmen för att få upp en till meny där du kan ändra kameravinkel, få din zwiftgubbe att vinka och göra lite andra saker, samt ta skärmbilder m.m.

Nu är det bara att börja trampa och upptäcka alla banor.

Ladda även ned Zwift Companion

Oavsett om du kör Zwift på en dator, surfplatta eller smartphone. Ladda även ned appen Zwift Companion appen på din mobil. Där kan du lätt som en plätt anmäla dig till olika events och race i Zwift.

När du anmäler dig till ett event eller race, finns det olika klasser. Du kan välja mellan A, B, C, D i de flesta fall och du anmäler dig i den som passar din watt/kg. Det finns en öppen klass som benämns som E också. Klasserna tillåter följade watt/kg:

  • A – 4,0 w/kg och uppåt
  • B – 3,2 till 3,9 w/kg
  • C – 2,5 till 3,1 w/kg
  • D – 1,0 till 2,4 w/kg

Om du inte vet din watt per kg, så anmäl dig i ett race i tex klass C och se om du platsar där. Om du presterar för mycket än vad som är tillåtet, kommer du bli diskad. Då vet du att du ska kliva upp en nivå i nästa race. I resultatlistan i tex companionappen kan du se vad du haft för watt per kg i snitt under ett race.

ZwiftPower – officiell resultatlista

Om du vill köra race i Zwift, behöver du skapa ett konto på ZwiftPower som är Zwifts officiella resultatlista.

På ZwiftPower sorteras de som tex överskridit tillåten watt/kg m.m. bort från resultaten i loppen och eventen.

Där kan du även joina ett team. Min cykelklubb TUG CK har ett team på Zwiftpower som klubbens medlemmar kan ansöka om att gå med i och då racar man för det teamet när man kör race m.m. Om inte din cykelklubb finns på ZwiftPower, gå med i teamet (SZ) Swedish Zwift Riders.

På facebook finns också en superbra grupp med samma namn Swedish Zwift Riders som du kan gå med i. Där finns massor med bra nyttigt är läsa och följa.

Hoppas detta inlägg peppat dig till att börja titta närmare Zwift? Och vem vet, kanske fastnar du precis som jag för denna digitala träningsform som gjort inomhuscyklingen så mycket roligare!

Funderar på en Smart bike

2018 var året då inomhusträningen radikalt förändrades för mig. Efter att jag sett hur några vänner testat på och kört Zwift, började jag nosa på vad man behövde för att köra Zwift. Och den dyraste investeringen skulle bli själva cykeltrainern.

Jag hade turen att jag fick köpa en Tacx Neo av en kompis som han köpt, men inte börjat använda och på något sätt inte tänkt börja använda heller. Jag fick köpa den inkl kassett till ett finfint pris och med ett konto öppnat hos Zwift var jag igång. När min kompis såg hur jag fastnat för Zwift, köpte han en Neo igen som han denna gång började använda flitigt.

Så här i efterhand är jag så nöjd över valet av trainer, då min Tacx Neo funkat klockrent tillsammans med min iPad, som jag har Zwift på och som jag har fäst på styret som skärm.

Smarta inomhuscyklar

Först kom dumma osmarta cykeltrainers som du monterade din cykel på. Och visserligen de fick oss att svettas hemma, men tråkigare inomhusträning fick man leta efter. Sedan kom smarta cykeltrainers, som digitaliserade inomhuscyklingen och med bl.a. Zwift har det blivit jätteskoj att cykla/träna inomhus.

Sedan en tid tillbaka börjar Smart bikes bli allt populärare. Just nu verkar det som modellerna Wattbike Atom, Tacx Neo Bike Smart, Wahoo Kickr Bike och Stages Bike vara de som kommit längst i utvecklingen. De flesta Smart bikes är bara generation 1 eller 2, så det är en rätt ny produkt på marknaden.

Jag som kört med min Tacx Neo sedan 2018 är lite färgad av att den funkat så bra. Jag tycker efter att jag dammsugit nätet på tester att Tacx Neo Bike Smart är den som jag tror jag gillar mest nu.

De verkar alla ha olika fördelar och nackdelar och även en del barnsjukdomar om man plöjer den ena videon efter den andra på YouTube. DC Rainmaker hade ett bra test på YouTube mellan Wattbike, Tacx och Wahoos modeller.

Nog för att min Neo är tyst med min racercykel monterad på den, men när man sett jämförelsetestet mellan några av dessa Smart bikes, är Neo Bike Smart helt sjukt tyst och stabil.

Knappt några Smart Bikes på lager

Det stora problemet just nu är att nästan ingen butik har en enda Smart Bike på lager i dagsläget. För min egen del gör det inget, då allihopa kostar en hel del i inköp. Det ger mig tid att spara till den ett tag till.

Jag kommer ju givetvis få en okej summa för min Tacx Neo om jag säljer den, då andrahandsmarknaden för cykeltrainers just nu är glödhet i den rådande Pandemin.

Vad kostar kalaset?

Priserna för de Smart Bikes jag kollat på sträcker sig från ca 22 000 kr för Wattbiken, som även kan även hyras. Ca 28 000 kr för Neo Bike Smart, ca 30 000 kr för Stages Bike och nästan 40 000 kr för Wahoo Kickr.

Som ni kanske förstått är det Tacx Neo Bike Smart som ligger bra till hos mig nu 😃 Har du några synpunkter/erfarenheter, dela dem gärna.

Foton i detta inlägg kommer från respektive tillverkare, Wattbike, Tacx, Wahoo och Stages.

10 tips vad en ny cyklist behöver

Om du vill börja cykla behöver du egentligen inte så mycket mer än just en cykel. Men om du vill ta dig an cyklingen som sport, kommer här 10 tips på saker som gör cyklingen roligare, skönare och säkrare.

1. Cykel

Idag finns det så många varianter av cyklar och blir du en inbiten cyklist lär din cykelpark växa med tiden. Men om jag själv idag skulle köpa EN cykel och inte ha några andra. Då skulle mitt förstahandsval bli en Gravelbike. Den kan du utrusta med feta däck och flänga runt med överallt på asfalt, grus och på stigar i skogen. Ska du hänga med ett gäng landsvägscyklister, skaffa ett par extra hjul med smala däck. Sedan kan snabbt och lätt skifta dem beroende på vad du ska göra.

2. Vadderade cykelbyxor

Dessa typ av byxor kommer bli din bästa vän på cykeln. Med ett par bra BIB-shorts som de även kallas, kan du cykla långt, riktigt långt utan att du får ont i rumpan. Förutom att de ska sitta tajt och snyggt på dig, satsa på bra kvalitet. Välj ett par med bra padding (vaddering). Ett par riktigt bra cykelbyxor som håller länge får du för omkring 1 000 kr. Det kan låta mycket, men din rumpa kommer tacka dig.

3. Cykeltröja

Visst kan du använda vilken funktionströja som helst, men en cykeltröja har en del praktiska finesser. Den mest användbara är att den är utrustad med 2-3 djupa fickor i tröjans nederkant på ryggen. De rymmer förvånansvärt mycket bra saker som är bra att ha med sig på en cykeltur. En cykeltröja ska sitta tajt oavsett kroppsform. En fladdrande tröja gör det jobbigare att cykla, pga mer vindmotstånd.

4. Hjälm

Det finns otaliga diskussioner kring detta med cykling och hjälm, men den är en livräddare om olyckan är framme. Hjälm är obligatoriskt om du går med i en cykelklubb och ska cykla med dem i grupp, samt om du ska köra motionslopp i grupp eller själv. Det finns olika typer av hjälmar om du ska cykla landsväg, MTB eller gå bananas och köra downhill.

5. Cykelglasögon

Dina ögon är utsatta som cyklist. Förutom att fartvinden kan få dem att rinna i floder, så kan de skadas av stenar eller annat skräp som flyger upp från dina egna eller medcyklisters däck. Och för att inte tala om saker som omkörande bilar kan sprätta iväg. Ett par cykelglasögon är ditt bästa skydd och så gör det inget att man ser så mycket coolare ut. Välj ett par som funkar bra med den hjälm du valt.

6. Cykelskor

Med ett par riktiga cykelskor och ett par pedaler som du klickar skorna i kommer du få en så mycket effektivare cykling, framför allt på landsväg. Cykelskor finns i olika utformning beroende för om du ska cykla i skogen eller på landsväg.

7. Cykelpedaler

Nu pratar vi inte klassiska platta pedlar som sitter på alla vanliga cyklar. Ska du satsa på cyklingen som sport är det andra pedalar som gäller.

SPD är den variant som är lättast att klicka i och ur och används framförallt om du cyklar MTB, Gravel eller Cyclocross, samt på pendelcyklar.

SPD-SL är en variant som uteslutande används på racercyklar. Den är lite svårare att klicka ur, men de ger dig en överlägens kraft ned i marken.

8. Verktyg

När du är ute och cyklar kan det hända vad som helst. Det mesta som händer kan man faktiskt fixa med några enkla verktyg. Bra saker att ha med sig på en cykeltur är:

En extra cykelslang, ett däcksverktyg, ett mutifunktionsvertyg, en minicykelpump och ev. en kolsyrepatron med tillhörande däcksmunstycke. Dessa kan du med lätthet ha i bakfickorna på din cykeltröja och i en sadelväska. De flesta minipumpar kommer med fästen som man sätter i ramen under tex flaskhållaren.

TIPS – Försök lära dig hur man byter en slang om du fått punktering. Punka är det som oftast drabbar en cyklist och även om det kan vara lite meck att byta ibland, så kan de flesta lära sig detta utan problem.

Några av mina saker som åker med mig på varje tur.

9. Cykeldator

En cykeldator är en utmärkt digital kompis på styret. Den kan ge dig info om hur fort du cyklar, hur långt du cyklat och om du har ett pulsband på dig, kan du hålla koll på din puls.

I flertalet cykeldatorer är det möjligt att ladda upp rutter via tex Ride with GPS till cykeldatorn och så kan den guida dig på cykelrundan med hjälp den inbyggda navigationen. Perfekt när man vill upptäcka nya vägar.

Sedan ska du givetvis skaffa dig ett konto på Strava som är den bästa träningsappen för dig som cyklist.

Garmin Edge 830 – prisvärd cykeldator med bl.a. navigation

10. cykelkompisar

Var man än bor i vårt avlånga land finns det lokala cykelklubbar där du kan träffa likasinnade och lära dig mer av, men framför allt några att cykla med. Jag skulle säga att cykelsporten är en av de mest sociala sporter du kan hålla med. Cyklister älskar att fika och det kan i många fall vara cykelrundans höjdpunkt att glida in på något mysigt konditori eller café utmed rundan.

Nytt försök att vintercykla

Detta inlägg kanske borde skrivits igår torsdag, men när jag kom hem igår var jag så frusen att jag mest ville krama min varma tekopp.

Torsdagsmorgonen började annars rätt trevligt med kanske 3 minusgrader och jag njöt verkligen av det vackra vinterlandskap som nu även Stockholm är insvept i. Och hör och häpnad – Jag vill ge Österåkers kommun lite cred för på torsdagsmorgonen var de flesta cykelvägar, inkl grusvägen mellan Täljö och Rydbo snöröjda efter onsdagsnattens snöfall. Och detta före kl 07:30.

När det var dags att cykla hem på torsdagskvällen hade temperaturen fallit ytterligare några grader jämfört med morgonen. Jag är rätt bra klädd för vintercykling, men kylan igår gick genom alla mina klädlager. Och värst frös jag om fingrarna.

Under dagen på torsdagen hade det snöat lite mer och det var bara i Danderyd och Täby, där man sopsaltar som det var snöfritt och lättcyklat. Men tack vare att det var så kallt, var snön fluffigt lätt och inte så svårcyklad på cykelvägarna hemma i Åkersberga.

Bilden är från grusvägen mellan Täljö och Rydbo på vägen hem igår kväll. Den var fint snöröjd på morgonen, men lättcyklad ändå trots nyfallen snö.

Idag när jag vaknade var det 12 minusgrader och när det är så kallt så cyklar jag ogärna ute. Så idag blev det att arbeta hemma. Dessutom skulle jag ta emot ett paket som skulle komma någon gång under dagen.

Ett rött litet paket

Paketet var min lilla present till mig själv – en Apple Watch. Jag gick lite bananas och valde en röd. Härligt med lite färg på armen tycker jag.

Nu ska jag bara bli kompis med den, så den inte stressar ihjäl mig med allt den ber mig att göra. Rör på dig, stå upp m.m.